উচ্চ রক্তচাপ এমন একটি অবস্থা যেখানে মানবদেহের অভ্যন্তরে ধমনীর প্রাচীরে রক্তের দীর্ঘমেয়াদী অতিরিক্ত চাপের ফলে চূড়ান্তভাবে হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করে। রক্তচাপ হৃদপিণ্ড রক্ত পাম্প করা এবং ধমনী সরু হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। পারদের মিলিমিটারে রক্তচাপ পরিমাপ করা হয়। অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকসহ গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে করণীয়গুলো নিয়ে এবারের স্বাস্থ্য সম্পর্কিত ফিচার। 

যে খাবারগুলো উচ্চরক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে

১। সাইট্রাস ফল

জাম্বুরা, কমলা এবং লেবুর মত সাইট্রাস ফলগুলোতে রক্তচাপ-হ্রাসের শক্তিশালী প্রভাব আছে। এগুলোতে ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে যা হৃদপিন্ডকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

২। তরমুজ, কলা

তরমুজ ও কলা হলো পটাসিয়ামের আধার যা একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি শরীরকে সোডিয়াম থেকে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে এবং রক্তনালীতে চাপ কমায়।

আরও পড়ুন: পুষ্টিগুণ অটুট রেখে শীতকালীন সবজি খাওয়ার সঠিক উপায়

৩। শিম

শিম ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস। খনিজ উপাদানে ভরপুর এই সবজি রক্তনালীগুলোকে শিথিলকরণে ভূমিকা রাখে।

৪। বাধাকপি

এটি সেই সুপারফুডগুলোর মধ্যে একটি যেগুলোতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রচুর ভিটামিন সি এবং ফাইবার রয়েছে। এগুলো উচ্চ রক্তচাপ কমাতে প্রয়োজনীয় পুষ্টির যোগান দেয়।

৫। রসুন

রসুন প্রাকৃতিক ওষুধের নামান্তর। এই প্রাকৃতিক অ্যান্টিবায়োটিকে রক্তনালীগুলোর প্রসারণকে পরিবর্তন করে, ফলে রক্তচাপও পরিবর্তন হয়। কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে রসুনের বেশ সহজলভ্যও বটে।

আরও পড়ুন: কঠোর ডায়েটের স্বাস্থ্য ঝুঁকিসমূহ জেনে নিন

৬। মটরশুটি এবং মসুর ডাল

মটরশুটি এবং মসুর ডালের ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম ও ফাইবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

৭। কাজু ও পেস্তা বাদাম

একদিকে পেস্তা বাদাম পটাসিয়ামে ভরপুর অন্যদিকে কাজু বাদাম বিপুল পরিমাণে ক্যালসিয়ামের যোগান দাতা। আর এই পুষ্টিগুলো স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রার সহায়ক।

৮। গাজর

কুড়কুড়ে ও মিষ্টি স্বাদে গাজর হল প্রচুর পরিমাণে ফেনোলিক যৌগ যেমন ক্লোরোজেনিক, পি-কৌমারিক এবং ক্যাফেইক অ্যাসিড-এর উৎস যা রক্তনালীগুলোকে শিথিল করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

আরও পড়ুন: মোটর বাইক রাইডারদের নিরাপত্তার জন্য সেফটি গিয়ার

৯। টমেটো

টমেটো পটাসিয়াম এবং ক্যারোটিনয়েড পিগমেন্ট লাইকোপিনসহ অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা রক্ত চাপ কমানোর পরিপূরক।

১০। পালং শাক

পালং শাকে নাইট্রেট বেশি থাকে। এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকায় এটি উচ্চ রক্তচাপের লোকদের কাছে একটি চমৎকার পছন্দ।

আরও পড়ুন: লবঙ্গের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা ও ঝুঁকি

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের পরিপূরক জীবন ধারণ পদ্ধতি

১। নিত্যনৈমিত্তিক স্বল্প পরিশ্রমের কার্যকলাপ বাড়ানো

প্রতিদিনের কাজগুলোর মাধ্যমে হৃদপিন্ড এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়াতে থাকলে, সময়ের সাথে সাথে হৃদপিন্ড শক্তিশালী হয় এবং এর রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক থাকে। এটি ধমনীতে কম চাপ দেয় এবং রক্তচাপ কমায়।

প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের মধ্যে থাকতে পারে:

→ পাঁচ তলা থেকে উঠানামার সময় লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা

→ আধ ঘণ্টা দূরত্বের কোন স্থানে গাড়ি ব্যবহারের পরিবর্তে হেটে যাওয়া

→ ঘরের কাজের জন্য গৃহ পরিচারিকার উপর নির্ভর না করা

→ বাগান করা

→ সাইকেল চালানো

পড়ুন: শীতের মৌসুমে বাইক রাইড করার প্রয়োজনীয় টিপস

২। দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকা

জীবিকা নির্বাহের তাগিদে প্রতিনিয়ত বিভিন্ন ধরনের চাপের মধ্যে দিয়ে সময় অতিবাহিত হওয়াটা খুবই স্বাভাবিক। এ থেকে নিস্তার পাওয়ার সুযোগও কম। কিন্তু দুশ্চিন্তা বাড়ানোর উৎসগুলো একটু চেষ্টা করলেই কমিয়ে আনা সম্ভব।

→ যথাসম্ভব যে কোন বিবাদ এড়িয়ে চলা। আনন্দদায়ক বিশেষত হাস্যরস্মাত্মক বিষয় নিয়ে আড্ডা দেয়া

→ বই পড়া, গান শোনা বা কমেডি কন্টেন্ট দেখা

৩। প্রতিদিন পর্যাপ্ত আরামদায়ক ঘুমানো

ঘুমের অভ্যাসে বিশৃঙ্খলা রক্তচাপের উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে। যারা ঘুমের অভাব অনুভব করেন বিশেষ করে যারা মধ্যবয়সী, তাদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

কিছু লোকের জন্য রাতে ভালো ঘুম হওয়াটাই কঠিন। এক্ষেত্রে যে কার্যকলাপ সহায়তা করতে পারে তা হলো:

→ নিয়মিত ঘুমের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী ঠিক রাখা

→ শোবার আগের সময়টুকু খুব সুন্দর কিছু মুহূর্ত নিয়ে কাটানো। দুশ্চিন্তা বা খারাপ মেজাজে ঘুমাতে যাওয়া উচিত নয়।

→ দিনের বেলা পর্যাপ্ত ব্যায়াম বা শ্রমসাধ্য কাজ করা

→ দিনে ঘুম এড়িয়ে চলা

পড়ুন: বিভিন্ন পুষ্টিগুণে ভরা শীতের সবজি

৪। ধ্যান বা যোগাসন অনুশীলন

অতীন্দ্রিয় ধ্যানসহ মননশীলতা মানসিক চাপ কমানোর পদ্ধতি হিসাবে দীর্ঘকাল ধরে ব্যবহার হয়ে আসছে।

যোগব্যায়াম সাধারণত শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ, অঙ্গবিন্যাস-এর সাথে জড়িত যা মানসিক চাপের পাশাপাশি রক্তচাপ কমাতেও কার্যকর।

পরিশিষ্ট

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে করণীয় এই পদ্ধতিগুলো দীর্ঘমেয়াদে অনেক ফলপ্রসু। আর স্বভাবতই শরীর ঠিক রাখাটা সাধনা তুল্য। সুস্বাস্থ্যের জন্য এই সাধনা প্রত্যেকেরই প্রয়োজন। এর সবচেয়ে বড় উপকারি দিক হচ্ছে, বিকল হিসেবে ব্যয় বহুল ও ভয়াবহ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পন্ন ঔষধ থেকে বেঁচে থাকা যায়।

পড়ুন: লাল চাল: কেন খাবেন এবং কারা এড়িয়ে চলবেন?